Potkožna masnoća je sastavni dio tijela. Prije toga služila je kao rezervni izvor energije, a koristila se i za zagrijavanje. Međutim, impresivne zalihe masti su modernim ljudima beskorisne. Ali pogrešne prehrambene navike i isti način života dovode do nakupljanja kalorija.
Kao rezultat toga, osoba postaje bolja. U pravilu, želudac prvo pati. Za mnoge pretilost počinje ovom zonom. Ovaj fenomen ukazuje na to da se trebate riješiti viška kilograma i prilagoditi svoje navike..
Kako saznati postotak viška tjelesne masti
Vrijedi napomenuti da ne postoje univerzalne formule koje bi vam omogućile da otkrijete koliko kilograma trebate izgubiti. Pravilno mršavljenje treba započeti usporedbom količine masti s ukupnom težinom.
Rezultirajući pokazatelj prikazuje koliko je ukupne težine masno tkivo. Poznavajući ovu brojku, lako možete procijeniti stupanj pretilosti..
Normalan postotak potkožne masti u ljudi
Ne postoji niti jedan pokazatelj, jer su rod i starost osobe važni. Ali možemo reći o minimalnim pokazateljima: 2-5% kod muškaraca, 10-13% kod žena. Ako su brojke niže, metabolizam u tijelu se usporava, proizvodnja testosterona prestaje (kod muškaraca), menstruacija (kod žena) prestaje.
U muškaraca s atletskim tjelesnim tijelom od 6-13% masti. Ako je pokazatelj dostigao 17%, osoba je u dobrom stanju, ali ima problematična područja; na 25% – prosječna tjelesna kondicija. Ako se prekorači zadnja znamenka, počinje pretilost.
Kod atletskih žena masnoća i do 20%. U dobroj su formi oni s 24%. Ako je brojka dosegla 31%, onda postoje problematična područja. Preko 32% – pretilost.
Izračunavamo postotak viška
Postoji nekoliko metoda. Prvi je korištenje posebnog uređaja koji propušta slabu struju kroz tijelo. Brzina signala ovisi o debljini sloja masti, to je, što je veći, slabiji je signal.
Druga metoda je neizravna – mjere kožne nabore pomoću uređaja sličnog kalibaru konja, koji se naziva čeljust (klipometar). Rezultat se uspoređuje s posebnom tablicom..
Prva metoda je manje točna, jer na očitanje uređaja utječe količina vode u tijelu, hrana pojedena prije mjerenja, tjelesna temperatura i mnogi drugi faktori. Vrlo često se dobiveni rezultati razlikuju od stvarnih..
Klipometar (kalibar) za mjerenje potkožne masti odlikuje se točnijim podacima, jer je u ogromnoj većini slučajeva debljina nabora masti proporcionalna količini suviška u tijelu.
Proces mjerenja
Osoba postaje ravna, pronalazi točku 10 cm desno od pupka vodoravno, zateže kožu tamo i mjeri debljinu čeljusti ili običnim čeljusti.
Rezultirajući lik u milimetrima, kao i dob, uspoređuje se s posebnom tablicom.
Kako ukloniti potkožnu masnoću
Prvo morate odlučiti kojom brzinom trebate smršaviti, a pritom održavati mišićnu masu. Razne katabolične dijete su kontraindicirane, jer nisu učinkovite.
Postizanje rezultata moguće je samo uz potpuno uravnoteženu prehranu i redovite tjelesne aktivnosti. Stoga morate prilagoditi svoju prehranu i uspostaviti režim treninga. Kako će vam potkožna masnoća na trbuhu ovisiti o prehrani i aktivnosti.
Kad su oba gornja pravila ispunjena, možete očekivati mršavljenje od 0,5 do 1,5 kg tjedno. Upravo se ti pokazatelji smatraju normalnim kod gubitka kilograma. Pravilno mršavljenje, to jest bez štete tijelu, nije kratak proces.
Ako se tijelo riješi više kilograma, tada je posve moguće da se radi o mišićnoj masi, a ne o nesretnim naslagama. Tada će nakon tečaja gubitka kilograma biti vrlo teško oporaviti izgubljeno mišićno tkivo, pogotovo ako se osoba ne bavi vježbama s opterećenjem (bučice, vaga). Stoga nikada ne smijete žuriti. Nakon 3 mjeseca možete vidjeti dobre rezultate..
Slažete se, ovo je teško ljudima koji se nisu susreli sa simulatorima. Odlazak u teretanu je najbolja opcija. Pored toga, tamo trebate ići ne više od 3 puta tjedno. Ostatak vremena možete raditi kod kuće.
Tijekom treninga trebaju biti uključene velike mišićne mase. To će imati snažan tonički učinak na cijelo tijelo i doprinijet će sagorijevanju masnih stanica. U ovom slučaju gubitak težine će se nastaviti neko vrijeme nakon treninga. Dakle, ne samo da možete pokrenuti postupak uklanjanja suvišnih kilograma, već i riješiti se atrofije mišića, tjelesne neaktivnosti.
U dane bez posjeta teretani morate pribjeći aerobnim vježbama. Možete raditi biciklizam, žurno hodanje, trčanje, plivanje. Dobra alternativa je fitness. Potrebno je samo obratiti pažnju na činjenicu da se aerobna opterećenja dobro kombiniraju s vježbama u teretani.
Idealna opcija je raditi fitness (aerobni trening) odmah nakon vježbi snage tijekom 15-30 minuta. Na taj način možete dobiti maksimalan učinak. Međutim, takve mjere mogu dovesti do preopterećenja tijela i psihe. Tako će umjeren, redovit rad na sebi, popraćen dobrim raspoloženjem, biti puno bolji od pretjerane revnosti.
Tjelovježbe sa spaljivanjem teretane u teretani dva puta – tri puta tjedno neće trebati puno vremena, ali imat će uočljiv učinak. Proces gubitka kilograma možete podržati uz pomoć običnih šetnji. Moraju trajati najmanje 20 minuta, a raditi najmanje 4 puta tjedno. Šetnja bi trebala biti opuštajuća, ali popraćena hodom u prosječnom ritmu. Takva jednostavna mjera omogućit će vam da nastavite gubiti kilograme u ustaljenom ritmu..
Kako se dijetom riješiti potkožnih masnoća
Tjelesna aktivnost neće donijeti rezultate ako nastavite jesti nepravilno. Potrebno je radikalno revidirati svoju prehranu. Slastičari i rafinirani proizvodi, pekarski proizvodi, tjestenina, prženi krumpir isključeni su s izbornika.
Prednost se daje hrani bogatoj proteinima: piletina, riba, mršavo meso, sir, mlijeko, mahunarke i orasi. Izvor složenih ugljikohidrata je kaša. Pripremaju se na vodi i konzumiraju u malim obrocima. Istodobno, vrijedi ograničiti upotrebu voća i bobica, preferirajući povrće.
Uravnotežena hrana za sagorijevanje masti:
- Mliječno mlijeko s niskim udjelom masti – jogurt, kefir, skuta, jogurt, sirutka;
- Đumbir. Piće na temelju njega koristi se, a dodaje se i kao začin jelima;
- Kupus (bijeli, cvjetača, brokula);
- Krastavci (u sezoni) imaju diuretski učinak;
- Cimet. Dodaje se u čaj, kavu, kefir. Pomiješajte s medom;
- Grejp. Jedu ga zajedno s gorkim unutarnjim membranama, jer upravo oni sadrže najviše vitamina C i flavonoidanaringina;
- Zeleni čaj. Pijte 3 šalice dnevno;
- Voda – najmanje 500 ml dnevno;
- Kupina. Ove bobice sadrže enzime koji razgrađuju masne stanice;
- Senf potiče proizvodnju želučanog soka, potiče probavni sustav;
- Naranče. Citrusi dobro udovoljavaju gladi i dragocjeni su izvor askorbinske kiseline;
- Bademi dobro zasićuju, stoga pogodni za grickalice;
- Hren. Sadrži enzime koji potiču mršavljenje. Dodaje se jelima od ribe i mesa;
- Grah je izvor proteina. Koristi se u salatama ili kao prilog;
- Ananas smanjuje glad i poboljšava probavu;
- Kvalitetno crno vino u količini od 50 ml dnevno;
- Jabuke / kruške prikladne su kao zalogaj (3 kom. Po danu);
- Zobena kaša zasitiva i dobro energizira.
Promjenom prehrane, postajući fizički aktivniji, možete smršavjeti bez iscrpljujuće prehrane.
U tom slučaju tijelo će dobiti sve potrebne tvari, neće biti ni iscrpljeno ni preopterećeno. Dobro odabran program treninga ne iscrpljuje, već će tijelo dovesti u ton. Pridržavajte se ovih pravila i gubite kilograme s užitkom!
