Kardio vježbe kod kuće | Fitness i aerobika

Sadržaj

---

• Ukratko o učinkovitosti aerobnog treninga kod kuće
• Pravila izvođenja kardio vježbi kod kuće
• Aerobne vježbe kod kuće
• Neposredni učinak kardio vježbanja

---

U ovom ću članku govoriti o tome kako osigurati punopravni trening radeći kardio vježbe kod kuće. Neću svjesno spominjati kardio strojeve poput trkačke staze ili bicikla za vježbanje. Budući da vlasnici ove prekrasne sportske opreme mogu lako stvoriti aerobna opterećenja bilo kojeg stupnja poteškoće.

Razgovarat ćemo o tome kako bez dodatnih uređaja učiniti da vaš kardiovaskularni sustav intenzivnije radi, povećati izdržljivost i, naravno, pokrenuti mehanizme sagorijevanja potkožne masti. Kardio vježbe nije teško raditi kod kuće, glavna stvar je slijediti ih u skladu s pravilima, a rezultat tada neće dugo trajati.

Ukratko o učinkovitosti aerobnog treninga kod kuće

Prije davanja konkretnih vježbi napravit ću kratku digresiju o tome što je kardio trening i zašto je to potrebno.

Aerobne vježbe (kardio vježbe) su one vježbe kojima je potrebna energija koju vaše tijelo prima aerobnom glikolizom. Odnosno, energija se oslobađa tijekom razgradnje ugljikohidrata i masti u prisutnosti kisika.

U vrijednosti za tijelo – na prvom mjestu su bjelančevine, zatim masti, a zatim ugljikohidrati. U skladu s tim, upravo će on potrošiti ugljikohidrate. I dok ne potroši, neće prihvatiti masti.

Da bi se efekt aerobnog treninga koji sagorijeva masnoću pokazao, mora trajati najmanje 20-30 minuta. Tijekom tog vremena trošit će se glukoza nakupljena u mišićima i vaše tijelo neće imati drugog izbora nego da se razdvoji s pažljivo pohranjenim potkožnim mastima za kišni dan.

Kakvo bi trebalo biti trajanje kardio treninga kod kuće? Odgovaram: ako niste vježbali prije ili ste imali dugu pauzu, ne biste trebali odmah trenirati više od sat vremena. Drugim riječima, 45-60 minuta će vam biti dovoljno. Za obučene sudionike – trening se može produžiti do 90 minuta. Više vam ne treba – stvorite previše stresa za tijelo, što, naravno, neće dovesti do ništa dobro..

Pravila izvođenja kardio vježbi kod kuće

Kardio ili aerobna tjelovježba kod kuće treba birati uzimajući u obzir veličinu područja za trening (vaša kućna teretana).

Evo nekoliko pravila za uspješan kardio trening kod kuće:

• Pazite na zglobove. Vježbe povezane s udarnim opterećenjem na nogama (trčanje, skakanje itd.) Trebaju se izvoditi u tenisicama (da, ne skačemo bosonogi na laminat) ili polaganjem meke gumene prostirke. Pazite na svoje zglobove i mir svojih susjeda odozdo.
• Glazba, muzika. Pazite na glazbu unaprijed. Pojačajte glasnu brzu ritmičku glazbu, razveselite se i možete započeti!
• Raznolikost. Kombinirajte različite aerobne vježbe, izmjenjujte ih i izvodite različite varijacije, jer raditi iste stvari sat vremena nije baš zanimljivo, a za postizanje učinka važno je uživati ​​u vježbanju. Odaberite nekoliko vježbi i slijedite njihove pristupe. Pokušajte uključiti mišiće cijelog tijela tijekom vježbanja, dodajte pokrete ruku skokovima itd..
• Puls. Zapamtite da za učinkovit kardio trening morate podići broj otkucaja srca na 60-80% maksimuma. Ova se vrijednost izračunava pomoću posebne formule, ovisno o dobi i brzini otkucaja srca u mirovanju. Također je vrijedno razmotriti kondiciju pripravnika.

U ovom se članku neću zadržavati na proračunima, reći ću samo da je za većinu žena 20-40 godina, bez fizičkih ograničenja – optimalni broj otkucaja srca za sagorijevanje masti u rasponu od 120-145 otkucaja u minuti.

Što ako nema monitor brzine otkucaja srca? Provjerite kako slijedi – s dobrim kardiološkim opterećenjem bit će vam teško razgovarati (disanje će se izgubiti). Ako sa djevojkom možete jednostavno razgovarati telefonom dok trčite ili skačete, ne trenirate, samo gubite vrijeme.

Aerobne vježbe kod kuće

Ispod ću navesti glavne aerobne ili kardio vježbe koje se mogu sigurno izvoditi kod kuće. Ne zaustavljajte se na jednoj stvari, kombinirajte i izmijenite osnovne vježbe, napravite savršen trening za sebe!

1. Trčanje i skakanje

Mala veličina stana ne omogućava vam uvijek trčanje u tradicionalnom smislu te riječi. Stoga je trčanje na licu mjesta najbolji izlaz. Važno je izvesti vježbu – lijeno trzanje s jedne noge na drugu neće dati efekta. Pokreti bi trebali biti energični, kao da ste angažirani u teretani pod budnim pogledom najstrožeg trenera.

• Trčanje na licu mjesta (klasično). Dobro je započeti domaći trening s ovom vježbom. Trčite u ritmu glazbe, pomažite se rukama, naporno radite laktovima.
• Trčanje s visokim podizanjem koljena. Bez usporavanja, podignite koljena što je više moguće. Savijte ruke u laktovima i stavite dlanove naprijed. Koljena dodiruju dlanove.
• Trčanje s nadimanjem (pri trčanju s petama dodirujemo stražnjicu). Stavite dlanove na struk ili pljesnite nad glavom.
• Skoči na svoje mjesto. Naizmjenično brzi skokovi i duboki čučnjevi. Skok – noge zajedno, a noge odvojene. Kada su noge zajedno – spustite ruke prema dolje, a kad su razdvojene – napravite pamuk preko glave.

2. Skoči gore

Skakanje je komplicirana verzija skakanja. Ovu vježbu treba izvoditi u nekoliko pristupa, naizmjenično s trčanjem ili jednostavnim skokovima ili drugim manje energetski intenzivnim vježbama. Skakanje je sjajna opcija za kardio visokog intenziteta kod kuće, jer ova vježba ne zahtijeva puno prostora.

• Leđa držite ravno, stopala su široka ramena. Činimo duboki čučanj, rukama dodirujemo pod, oštro skačemo, rukama dolazimo do stropa. Lagano slećemo na lagano savijene noge i opet ulazimo u čučanj. Izvršite ovu vježbu onoliko puta koliko možete. Skokovi ne samo da izvrsno opterećuju kardio sustav, već i toniraju mišiće nogu i stražnjice.

3. Skok-prazan

Ovo je varijacija prethodne vježbe, tijekom koje trbušni mišići dobivaju dodatno opterećenje.

• Početni položaj – uspravno stojeći, noge malo šire od ramena. Nebrojeno puta – čučimo dolje, stavimo dlanove na pod ispred nas. Kada brojimo dva – prebacimo težinu na ruke, skočimo natrag nogama, prihvaćamo da je naglasak ležeći. U tri – vraćamo noge na ruke. Četiri – ustati (vratiti se u početni položaj). Ovo je jedno ponavljanje. Ovu vježbu možete zakomplicirati dodavanjem skokova gore.

4. Udarci

Kicks je u fitnes došao iz kickboxinga. Mogu se izvesti naprijed, natrag ili u stranu..

• Početni položaj – stopala u širini ramena, koljena lagano savijena, ruke savijene u laktovima, dlanovi stisnuti u šake u razini čeljusti (zamislite da se branite). Naprijed i natrag tukli smo petom (stopalo je skraćeno), sa bočnim udarom – možete pobijediti s podizanjem noge. Izvedite nekoliko pogodaka u svakom smjeru. Ne savijajte koljeno u posljednjoj fazi udara do kraja kako se slučajno ne biste ozlijedili.

Kada radite udarce kod kuće, važno je da u blizini nema djece, mačaka ili raznih krhkih predmeta. Vježba se mora izvoditi s dobrom amplitudom, ulažući svu energiju u svaki ritam.

5. Elementi aerobika, step aerobika, plesa

Kao što naziv govori, ovi kondicijski treninzi u početku su usmjereni na kardio vježbanje. Ako ste ikada radili aerobik ili step aerobiku – samo odaberite bilo koje vježbe i izvodite ih kod kuće uz glazbu na vaše zadovoljstvo..

Usput, na našoj web stranici nalaze se članci posvećeni osnovnim koracima aerobika i step aerobika. Također se možete upoznati s njima:

• Klasična aerobika. Osnovni koraci
• Korak aerobika. Osnovni koraci

Pa, ako ste već napravili dovoljno posla, napravili nekoliko skočnih pristupa, otrčali i bacili figuricu s polica kada izvodite udarce ili ako se vaša omiljena pjesma samo igrala, opustite se i malo zaplešite!

Neposredni učinak kardio vježbanja

Na kraju članka ću reći nekoliko riječi o tome kakav ćete učinak osjetiti odmah nakon treninga. Povećat će se protok krvi u tkivima i organima, osnažiti, metabolizam će se ubrzati, popraviti će vam se raspoloženje i lakoća će se pojaviti u cijelom tijelu..

Aerobne vježbe opisane u članku pomoći će vam da samostalno napravite cjelovit kardio trening kod kuće. Vježbajte barem 3 puta tjedno i nakon 4-5 treninga primijetit ćete kako se figura počinje stezati. Nakon mjesec dana, pogledajte se u ogledalo – svidjet će vam se!