Sadržaj
- Vježba 1 – nagnite se na pod između razdvojenih nogu
- Vježba 2 – nagnuti se prema naprijed do ravnih nogu
- Vježba 3 – nagnite se u položaju «leptir»
- Vježba 4 – nagnuti se naprijed, klečeći
- Vježba 5 – statički ležaj
Danas ćemo pregledati pet najpopularnijih i najučinkovitijih vježbi za obrušavanje. Ako ste si postavili cilj sjediti na rascjepu, vjerojatno više niste početnik u pogledu treninga istezanja. Stoga ćemo preskočiti pripremnu fazu (na primjer, vježbe zagrijavanja) i krenuti ravno do točke. Vježbe za konopce treba izvoditi polako, postupno povećavajući opterećenje.
Vježbe za vezice treba izvoditi po nekoliko minuta.
Vježbe dolje izvodite redoslijedom redoslijedom kojim se pojavljuju na popisu. Prethodno se zagrijte, dobro zagrijte mišiće, gnječite zglobove i možete nastaviti. Na pod trebate položiti meku prostirku za fitness.
Dakle, vježbe za vezanje.
Vježba 1 – nagnite se na pod između razdvojenih nogu
Sadržaj
- Vježba 1 – nagnite se na pod između razdvojenih nogu
- Vježba 2 – nagnuti se prema naprijed do ravnih nogu
- Vježba 3 – nagnite se u položaju «leptir»
- Vježba 4 – nagnuti se naprijed, klečeći
- Vježba 5 – statički ležaj
Sjednite na pod i raširite ravne noge na bočne strane koliko možete. Držeći leđa ravno (s okruglim leđima ne istežemo se – ovo je opasno za kralježnicu), trudimo se spustiti trbuh na pod između nogu.
Pazite da su noge uvijek potpuno ravne i da nema kota u koljenu. Stopala u ovoj vježbi su smanjena, čarape su usmjerene prema gore. Savijte se duboko koliko možete bez savijanja leđa. Trebali biste osjetiti osjetnu napetost na stražnjoj i unutarnjoj strani bedara. Ali, ne dopustite oštru bol.
Fiksirajte se u krajnjem mogućem položaju i sjedite dok ne osjetite da su se vaši mišići navikli na učinak i malo se opustite. Trebat će ti otprilike minutu. Zatim duboko izdahnite i dok izdahnite, spustite se još niže – do krajnjih granica.
Ovu vježbu izvodite pet minuta, postupno se savijajući dublje. Pokušajte potpuno (prvo trbuh, a zatim i dojka) ležati na podu između nogu.
Ova se vježba s pravom može smatrati klasičnom vježbom za istezanje mišića leđa i unutarnje površine nogu. Nadlaktica se također proteže.
Vježba 2 – nagnuti se prema naprijed do ravnih nogu
Nakon što ste završili prvu vježbu, promijenite položaj. Skupite ravne noge ispred vas. Stopala su skraćena, čarape podignute. Ravnih leđa nagnite se prema naprijed prema ravnim nogama. Trbuh ispružite do bokova, a ruke na noge.
Ovu vježbu je prikladno izvesti s nogama naslonjenim na zid ili na bilo koju drugu okomitu površinu. To vam omogućuje da ne brinete o zaustavljanju stopala. «ispružen», ali je smanjena. Princip izvođenja ove vježbe za uzice sličan je prethodnom..
Ispružite se naprijed nekoliko minuta, fiksirajući se u krajnjim točkama, postupno se opuštajući i spuštajući niže. Ova vježba jako dobro produžuje stražnji dio bedara, kao i poplitealno područje..
Vježba 3 – nagnite se u položaju «leptir»
Sada savijte noge i odmarajte stopala jedno iznad drugog, položivši ih na pod ispred sebe. Leđa ispravite, pokušajte koljena postaviti u pod u tom položaju, a tijelom se ispružiti prema naprijed.
Nema potrebe da mašete koljenima – u ovom slučaju vježba je statična.
Vježba 4 – nagnuti se naprijed, klečeći
Stojte na podu na jednom koljenu. Druga noga je ravno ispred vas, stopalo je skraćeno, peta počiva na podu. Ruke postavite na pod s obje strane. Ravno leđima nagnite se naprijed prema nozi..
Vježba 5 – statički ležaj
Ova vježba uključuje promjenu nekoliko položaja u kojima se protežu gotovo svi mišići nogu. Od njega ćemo preći u vrvicu.
- Lezite tako da je koljeno prednje noge pod kutom od 90 stupnjeva. Stražnja noga je ravna, stopalo na nožnom prstu. Spuštamo koljeno stražnje noge na pod i pokušavamo spustiti zdjelicu na pod. Zaključajte u ovom položaju.
- Rukama zgrabite stopalo stražnje noge i, ne mijenjajući položaj, savijte nogu u koljenu, pokušavajući povući stopalo prema stražnjici. U tom položaju dobro se proteže kvadriceps ili prednja površina bedra.
- Savijte zadnju nogu i položite je na pod. Stavite ruke na pod. Lagano gurajte prednju nogu prema naprijed, postupno savijajući koljeno. Leđa držite ravno. Zaključajte se u tom položaju nekoliko minuta, a zatim malo više pomaknite nogu prema naprijed. Pazite da je zdjelica zatvorena tijekom vježbanja. To znači da kosti zdjelice trebaju gledati prema naprijed. Zdjelica se ne smije okretati u stranu, iako to sigurno želite. Postupno pomičući stopalo prema naprijed, iz ovog položaja ćete se premjestiti na rascjep.
Izvršite gore navedene vježbe redovito, a vaš san o vezama uskoro će postati stvarnost. Ne štedite vrijeme i strpljenje, jer ništa nije nemoguće!
Ovaj članak možete pročitati kako biste naučili kako se mišići ponašaju tijekom istezanja, a također i da se upoznate s osnovnim pravilima za njegovo provođenje..
