Vježbe na platformi koraka – osnove treninga

Sadržaj

---

• Za i protiv koraka
• Vrste treninga u korak
• Kontraindikacije i moguće nuspojave
• Važna pravila
• Primjer treninga

---

Vježbe na step platformi su uzbudljiv i dinamičan trening koji vam omogućuje da brzo transformirate tijelo i razvijete izdržljivost. Relativno novo područje aerobika brzo je steklo popularnost među kupcima sportskih klubova i ubrzo je postalo dostupno za domaće zadatke. Redoviti treninzi utječu na tijelo na složen način, razvijajući snagu mišića, fleksibilnost i čineći tijelo vitkijim.

Za i protiv koraka

Profesionalne vježbe s step platformom:

• gubitak težine zbog velike potrošnje kalorija tijekom nastave;
• skladan razvoj mišića donjih ekstremiteta;
• jačanje mišića apsusa i leđa;
• poboljšana koordinacija pokreta;
• dinamičnost treninga;
• ublažavanje stresa.

Osim toga, vježbe s korakom imaju vrlo važnu prednost – mogu se izvoditi kod kuće. Za trening praktički nije potrebna sportska oprema. Potrebna vam je samo platforma s stepenicama, koju možete napraviti sami ako želite. Na web stranici možete pronaći upute o tome kako napraviti korak platformu vlastitim rukama.

Izvođenje vježbi na stepi ima sljedeće nedostatke:

• povećano opterećenje na zglobovima koljena i kukova;
• kontraindikacije.

Za više informacija o tome kako klase na step platformi utječu na ljudsko tijelo, možete pogledati članak o prednostima i štetama step aerobike.

Vrste treninga u korak

U većini fitnes klubova, nastava na step platformi podijeljena je stupnjevima teškoće od 1 do 4. Oni se razlikuju ne samo u ritmu treninga, već i u složenosti ligamenata, zavoja i potrebi istodobne koordinacije gornjih i donjih udova. Štoviše, na posljednjim razinama postoji manje ponavljanja za učenje novog elementa..

Trening također varira ovisno o opremi koja se koristi. Nastava za početnike održava se na platformi stepenica visine 15-20 cm, dok profesionalci treniraju na visini od 35 cm.U dvostrukom koraku koriste se dvije platforme, što značajno povećava broj mogućih pokreta i čini lekciju zanimljivijom..

Vježbe s utezima su vrlo popularne. Ali mišljenje fitnes instruktora o njima je miješano. S jedne strane, utezi čine snagu vježbanja i omogućuju vam vježbanje većeg broja mišića. Ali istodobno se opterećenje na koljenima naglo povećava i povećava se rizik od mogućih ozljeda. S pouzdanjem se može reći samo jedno – samostalni treninzi s utezima kategorički se ne preporučuju početnicima.

Kontraindikacije i moguće nuspojave

U kojim su slučajevima stepe vježbe kontraindicirane?

• Kardiovaskularne bolesti.
• Periodična bol u donjem dijelu leđa, bolesti kralježnice i zglobova.
• Varikozne vene ili predispozicija za njenu pojavu.
• Bolesti jetre i bubrega u akutnom stadiju (intenzivni pokreti mogu pogoršati stanje).
• Trudnoća.

Prilično česta nuspojava nastave na step platformi je bol u koljenu. To je uzrokovano nepravilnom tehnikom vježbanja. Tijekom treninga važno je paziti da se koljeno ne uvije prema unutra, a noge nisu previše ravne. Da biste osjetili odgovarajuću amplitudu za vas, usporite i napravite svaku vježbu zamišljeno.

Mnoge djevojke izbjegavaju zakoračiti, pogrešno vjerujući da će im noge i teladi biti pumpani. Takvi su strahovi apsolutno uzaludni! Da bi izgradio mišiće, potrebna su intenzivna opterećenja snage i značajne promjene u prehrani. Ako strah od treninga s korakom i dalje postoji, ne možete se zaustaviti samo na takvoj vrsti opterećenja. Samo za promjenu uvrstite ovu vrstu aerobika u svoj raspored. Plesni elementi i vesela glazba sigurno će vas razveseliti!

Važna pravila

Da bi vježbe donijele samo korist, morate se pridržavati određenih pravila:

• tijekom vježbe držite leđa ravna i ramena ravna;
• izvodite svaki pokret zbog rada mišića nogu, ne preopterećujte donji dio leđa;
• pazite da koljeno potporne noge ne izboči izvan nožnog prsta;
• Izbjegavajte nagle i prebrze pokrete – mogu dovesti do gubitka ravnoteže i ozljeda;
• nikad ne napuštajte platformu tako da je iza vas;
• voditi časove u udobnim cipelama;
• vježbajte ne više od 3 puta tjedno.

Primjer treninga

Za one koji su željni što prije započeti s predavanjem, nudimo opis 4 univerzalne vježbe na platformi za korak. Ti se jednostavni pokreti mogu kombinirati jedni s drugima. Za nastavu trebat će vam platforma za korak s visinom od 15-20 cm i ritmičkom glazbom. Svim početnicima step aerobike preporučuje se započeti s 20-minutnim predavanjima, postupno povećavajući njihovo trajanje na 45-60 minuta. Ne ponavljajte jednolike pokrete više od 2 minute.

1. Desnim stopalom napravite korak na platformi. Zaključajte ga i zakoračite lijevom nogom. Prvo vratite desnu nogu na pod, a zatim lijevu. Ponovite pokret, počevši s korakom lijevom nogom.
2. Desno stopalo postavite na stub, a lijevo stopalo na njega. Prvo uklonite lijevu nogu, a zatim desnu. Sljedeći put izvedite element počevši od lijeve noge.
3. Savijte desnu nogu u koljenu i stavite je na platformu. Pomičite se lijevom nogom kao da ćete je također namjestiti na nosač, ali nakon podizanja spustite je na pod. Ponovite za drugu nogu..
4. Desnu nogu pomaknite na korak, a savijte lijevo koljeno i povucite je što je moguće bliže prsima. Nakon toga spustite lijevo stopalo na pod i postavite desno stopalo na njega. Ponovite ovu vježbu s desnom nogom..

Zainteresirani? Pogledajte detaljan opis osnovnih koraka step aerobike s proširivanjem računa.

Ako još uvijek nemate dovoljno motivacije, pomislite da vježba sa step platformom sagorijeva više kalorija od tradicionalnih vrsta aerobika. Praksa pokazuje da je samo nekoliko lekcija dovoljno da uđemo u ritam i počnemo uživati ​​u opterećenju. Uskoro se neće zahtijevati dodatni poticaji za obuku – najbolji će se rezultat vidjeti u ogledalu..