Vježbe fleksibilnosti – dobivanje mačke plastike

Sadržaj

---

• Prednosti razvijanja fleksibilnosti
• Pravila izvođenja vježbi fleksibilnosti
• Primjeri vježbi za treniranje fleksibilnosti i plastičnosti

---

Urođena fleksibilnost je kvaliteta kojom se ne mogu pohvaliti svi ljudi. Kako razviti fleksibilnost za one koji nemaju toliko sreće? Uostalom, dobro istezanje utječe ne samo na plastičnost tijela i koordinaciju pokreta, već vam omogućuje i brzo postizanje napretka u fitnessu. To je zbog činjenice da su istegnuti mišići manje skloni ozljedama i brže reagiraju na opterećenje. Posebne vježbe fleksibilnosti pomoći će učiniti tijelo plastičnim. Mogu se izvoditi samostalno, kombinirajući s drugim vježbama..

Prednosti razvijanja fleksibilnosti

Kako razvoj fleksibilnosti utječe na tijelo? Prije svega, istezanje pomaže u oslobađanju napetosti mišića, što pomaže opuštanju. Poznato je da stanje mišića ima izravan odnos s našim psihološkim stanjem. Stoga su vježbe fleksibilnosti korisne tijekom stresa ili intenzivnog emocionalnog stresa..

Zbog postupnog povećanja raspona pokreta, istezanje razvija koordinaciju i izdržljivost, čime se smanjuje vjerojatnost ozljeda. Pored toga, poput svakog drugog opterećenja, poboljšava cirkulaciju krvi i pokreće regenerativne procese u tijelu. Uz sjedeći način života, osnažujući učinak vježbanja bit će primjetan odmah.

Pravila izvođenja vježbi fleksibilnosti

Kako razviti fleksibilnost bez rizika od ozljeda?

1. Svakoj vježbi za fleksibilnost tijela treba prethoditi 5-minutno aerobno zagrijavanje (trčanje u mjestu, ljuljanje nogu i ruku, skakanje konopa ili penjanje stepenicama). Istezanje neobrazovanih mišića je opasno jer može dovesti do ozljeda.
2. Izvodite cijeli niz vježbi 2-3 puta tjedno.
3. Provodite 5-10 minuta dnevno istežući pojedine mišiće, ne zaboravljajući na predgrijavanje.
4. Dopušteno je izvoditi vježbe nakon općeg treninga tijela. Ali ako nakon nastave osjetite slom, prepustite se dodatnom opterećenju. Nedovoljna koncentracija i jak umor mišića ne dopuštaju potpuno rastezanje i povećavaju vjerojatnost ozljeda..
5. Izbjegavajte nagle pokrete. Početnici bi trebali preferirati statički (spor) istegnuti. Dinamičko istezanje treba izvoditi s velikim oprezom..
6. Postupno istegnite mišić dok ne osjetite laganu bol. Držite pozu 15-30 sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj.
7. Brzo istegnite unutar 30 sekundi.
8. Nikada ne posegnite kroz bol! Zapamtite da je pravilnost vježbi fleksibilnosti važnija od njihove amplitude.
9. Ne pravite duge pauze između pokreta, glatko prelazite s jednog na drugi.
10. Bilo koje vježbe dizajnirane su za 1-1,5 mjeseci redovnog izvođenja. Nakon toga mišići se prilagođavaju opterećenju i vježbe gube sve značenje. Ako od samog početka smatrate da su vježbe previše jednostavne, komplicirajte ih ili odaberite vježbanje za napredne.

Primjeri vježbi za treniranje fleksibilnosti i plastičnosti

Slijedi trening koji će sadržavati vježbe za fleksibilnost tijela. Dizajniran je posebno za one koji tek počinju razvijati fleksibilnost..

Ne zaboravite da vježbe fleksibilnosti možete započeti tek nakon laganog zagrijavanja.

1. Stanite okrenut prema zidu. Spojite prste u bravu i opružnim pokretima gurnite ih prema zidu. Odvojite prste i ponovite pokret.

• Stanite ravno, spojite pete i lagano savijte koljena. Stavite ruke na bokove. Dovršite niz proljetnih čučnjeva.
  
  

  Kako biste olakšali održavanje ravnoteže, uzmite je za ruku rukama.

• Kleknite, ruke na pojasu. Nagnite kućište prema naprijed što je više moguće.
• Ostajući na koljenima, polako sjednite na pete i naslonite dlanove na pod. Dok ste u tom položaju, podignite koljeno što je više moguće. Provjerite je li kut između koljena i poda 30 °.
• Ustanite, stavite noge. Naglo se nagnite naprijed, pokušavajući prstima dodirnuti pod. Dosegnuvši maksimalni položaj, ostanite u njemu 15-30 sekundi. Ubuduće pokušajte dlanovima dodirnuti pod. Za početnike ove vježbe možete raditi s fleksibilnošću s bučicama..
  

  O publiciranju fleksibilnosti napisano je mnogo publikacija, ali klasične sklonosti uvijek ostaju nepromijenjene..

• Sjednite u turski jezik i nagnite se naprijed koliko je to moguće, ispruženih ruku.
• Sjednite na pod, ispružite noge naprijed. Ispružite ruke uz tijelo i fiksirajte na podu. Sklonite noge s poda i zakrenite noge.
• Kako razviti fleksibilnost najproblematičnijih područja – kukova i stražnje površine potkoljenice? Stanite na desno stopalo, povucite lijevu petu do razine pojasa. Nogu zaključajte sa stolicom ili bilo kojom drugom površinom. Podigni se i podigne ruke. Zatim pokušajte prstima dodirnuti desno stopalo. Promijenite potpornu nogu.
• Sjednite na pod, savijte jednu nogu i ispravite drugu leđa. Držite trup ravno, ruke na podu. Na proljetan način pomaknite tijelo naprijed-natrag i pomaknite stopalo prema naprijed tako da se izdužena noga ispruži. Promijenite stopalo.
  

  Časovi joge promiču fleksibilnost tijela.

• Početni položaj isti je kao u prethodnoj vježbi. Pomično prebacite tijelo lijevo i desno i lagano kliznite izduženu nogu u istom smjeru. Ponovite s drugom nogom. Redovito izvodeći posljednje vježbe za fleksibilnost tijela, naučit ćete sjediti na uzici.

Znajući kako razviti fleksibilnost tijela, brzo ćete dobiti vidljiv povrat treninga i osjetit ćete rezultat postignut u praksi.