Vježbe za križne vrvice – 15. mjesto

Sadržaj

---

• Pripremna faza – zagrijavanje
• Glavna faza – vježbe istezanja
• Završni stadij – poprečna vrpca

---

Znate li kako sjediti na poprečnoj vrpci? Ne? I to je uzalud, jer upravo ova vrsta vrpce našem zdravlju daje neprocjenjive koristi. Pozitivno utječe na zdravlje žena, razvija zglobove i mišiće zdjelice, uređuje kralježnicu i donji dio leđa, a također poboljšava oblik nogu. Zainteresirani? Učinkovite vježbe za poprečne vrpce pomoći će vam u ovom izuzetno teškom zadatku.

Pripremna faza – zagrijavanje

Svi znamo da bez preliminarnog zagrijavanja i zagrijavanja mišića nijedan trening nije gotov. Prije nego što počnete izvoditi vježbe za poprečni kanap, vrijedno je pripremiti svoje tijelo za opterećenje. Preliminarno zagrijavanje traje oko pola sata i izgleda ovako:

• kružni pokreti ramena;
• kružni pokreti glave;
• podignite i spustite ruke zaključane u bravu;
• trup lijevo-desno, naprijed-natrag. Pazite na koljena, noge treba držati ravno;
• dlanovi na pod;
• kružno kretanje zdjelice;
• savijanje i produženje nogu u koljenima;
• hodati, skakati, a zatim trčati na mjestu.

Ove vježbe poboljšavaju cirkulaciju krvi i pripremaju tijelo za daljnje napore. Pokušajte maksimalno iskoristiti svoj trening..

Glavna faza – vježbe istezanja

Sjediti na poprečnoj vrpci nekoliko je puta teže nego, na primjer, na uzdužnoj. Ali ovaj će kompleks pomoći u postizanju neviđenog uspjeha. Vježbe križnog vezanja izvode se nakon što ste istegnuli i istegnuli mišiće cijelog tijela.

Vježba broj 1

• Početni položaj (itd.) – sjednite na pod, raširite noge što je više moguće.
• Ruke gore, leđa potpuno ravno.
• Krenite nekoliko zavoja naprijed.

Vježba broj 2

• I. p. – isto kao u prethodnoj vježbi, ruke su smještene ispred vas.
• Ispružite se cijelim tijelom naprijed, pokušavajući doći do vrhova prstiju. U idealnom slučaju, tijelo treba ležati na podu.

Ova vježba savršeno istegne unutarnju i stražnju stranu bedara, potkolenice.

Vježba broj 3

Ova se vježba smatra osnovnom, a bez nje malo je vjerojatno da poprečna vrpca kod kuće.

• I. p. – stojeći, stopala postavljamo širinu ramena.
• Omotajte ruke oko laktova i ispružite podlaktice prema dolje.
• Pokušaj doći do poda.
• Stavite noge malo uže i ponovite još jednom.
• Vratite se na i. P.

Vježba broj 4

• I. p. – stojeći, stopala postavljamo širinu ramena.
• Spustite ruke ispred sebe, dlanove prema dolje.
• Leđa su ravna, brada je blago podignuta..
• Vrlo polako i glatko raširite obje noge, pokušavajući smanjiti udaljenost između tijela i poda. Čim ruke dodirnete pod, naslonite se na ruke i pokušajte raširiti noge još šire.

Ovu vježbu za poprečni kanap pogodno je raditi na podu, laminatu ili linoleumu – na taj način noge bolje klize. Jeste li osjetili jaku bol? Odmorite se nekoliko minuta i napravite još par pristupa.

Vježba broj 5

• I. str. – stopala u širini ramena paralelno jedna s drugom, dlanovi – na donjem dijelu leđa ili bokovi straga (ova vježba također pomaže da se pumpaju mišići trbuha).
• Savijte torzo natrag kao da želite vidjeti svoje pete..

Ova vježba razvija fleksibilnost leđa i dobra je nadoknada za naginjanje prema naprijed..

Vježba broj 6

• I. p. – imamo noge širine ramena, ruke su spuštene duž tijela.
• Nagnite trup prema naprijed paralelno s podom, ispružene ruke ispred vas (možete ih prebaciti u dvorac). Pogledajte pred sobom. Obratite pažnju na noge – treba osjetiti napetost mišića.
• Napravite dubok nagib i rukama pružite do poda. Područje vrata i ovratnika opušteno, koljena ravna.
• Krenite s druge strane na drugu, postižući željeni učinak.
• Ponovno zauzmite početni položaj, uhvatite se za podlaktice i napravite dubok odmak – još jedan korak prema poprečnoj užadi.

Vježba broj 7

• I. p. – noge široke, čarape prema van, ruke podignute prema gore.
• Napravite polake i vrlo duboke čučnjeve. Leđa ostaju ravna, bokovi su raspoređeni, pogled je usmjeren naprijed.
• U tom položaju zadržite 30 sekundi. Ponovite nekoliko puta..

Vježba broj 8

• I. p. – noge postavite što je moguće šire, ruke u stranu.
• Lunge desno i lijevo. Savijte jednu nogu u koljenu, drugu ispružite što je više moguće, do samih vrhova prstiju.

Vježba broj 9

• I. p. – noge trebaju biti postavljene u širini ramena, ruke spustiti uzduž torza.
• Savijte nogu, podignite se i okrenite se u stranu.
• Istom rukom zgrabite potkoljenicu.
• Istegnite se cijelim tijelom, fokusirajući se na potporno stopalo.
• Odmaknite se i izvedite za drugu nogu..

Vježba broj 10

• I. p. – noge trebaju biti postavljene širine ramena, ruke su spuštene duž tijela.
• S lijevom nogom napravite korak naprijed, pridruživši se rukama u dvorcu iza.
• Vratite ramena natrag, povećavajući prsa i dobro se savijte.
• Uzmi i. n. i ponovite za desnu nogu.

Vježba broj 11

• I. p. – stavite noge, ruke spustite uz tijelo.
• Napravite dubok nagib i dodirnite bradu jednog koljena.
• Vratite se u i. n., izvesti opet, samo za drugo koljeno.

Vježba broj 12

Križni kanap će zahtijevati da izvodite vrlo složene vježbe. Evo jednog od njih:

• I. p. – stavite noge, ruke spustite uz tijelo.
• Napravite duboko nagnuti prema naprijed.
• Zgrabite pete.
• Ispružite se cijelim tijelom, pokušavajući glavom dodirnuti pod.

Vježba broj 13

• I. p. – sjedenje na tvrdoj podlozi, noge maksimalno raširene.
• Zgrabite stopala objema rukama i povucite ih prema sebi.
• Ispravite leđa i ispružite se cijelim tijelom.
• Odmarajte se na podu obje ruke (jedna iza leđa, druga ispred) i lagano podignite tijelo.
• Prst desnog stopala povucite prema sebi, a lijevog naprijed. Promijenite njihov položaj nekoliko puta.

Vježba broj 14

• I. p. – noge su raširene što je moguće šire, čarape su okrenute na strane, ruke spustite uz tijelo.
• Sjednite što niže, nagnite se naprijed.
• Obje ruke stavite na pod, prebacite na njih tjelesnu težinu i savijte leđa.
• Ostajući u ovom položaju, pažljivo ispružite noge na strane..
• Čuvajte unutarnje i vanjske mišiće bedara. Ne spuštajte glavu i ne gledajte duboko u čučanj..

Završni stadij – poprečna vrpca

Nakon što ste dovršili skup vježbi za istezanje nogu i cijelog tijela, nastavite s treningom kanapa. Treba napomenuti da se po prirodi kod različitih ljudi evolucija kučnih zglobova izražava u različitom stupnju (zdjelica je otvorena). Ovaj anatomski faktor također utječe na brzinu postizanja rezultata. Stoga, ako već dobijete uzdužni kanap lako, ali s poprečnim, dok postoje poteškoće, nemojte se obeshrabriti. Samo trebate uložiti više truda i strpljenja..

Posljednja vježba je sama poprečna vrpca. Vježbajte na istezanju s dovoljno vremena za dovršetak.

Vježba broj 15

Provjerite sebe i procijenite vlastite snage, a zatim se pokušajte spustiti na poprečni niz. Učinite to nježno i polako kako ne biste oštetili ligamente i mišiće nogu. Dogodilo? To je odlično! Nije ni čudo što ste tako naporno i dugo trenirali. Ako pokušaj nije uspio, budite strpljivi i nastavite s učenjem. Sigurni smo da je preostalo još malo prije dobre poprečne vrpce kod kuće.