Kako sjediti na križnoj vrvi – tajne i vježbe

Jedan od najupečatljivijih načina za demonstriranje fleksibilnosti je poprečna vrpca. Svaka je djevojčica barem jednom, ali željela je iznenaditi druge i, prije svega, sebe rastezanjem i dojmom. Omotač se koristi u mnogim vrstama tjelesne aktivnosti – u plesovima, borilačkim vještinama, a za ritmičke gimnastičare konopci su uzdužni i poprečni te su obavezan element programa.

Poteškoća leži u činjenici da se poprečna vrpca smatra najtežom vrstom istezanja i mnogima to ostaje san zbog nedostatka upornosti ili tjelesnosti. Praksa pokazuje da nije tako teško ostvariti san, jer glavna stvar je imati želju i nastojati ostvariti svoj cilj. Jeste li spremni za ispunjenje želja? Doznajmo kako sjediti na poprečnoj vrpci.

Na putu do vrvice – pet osnovnih pravila

Naravno, prvi put kada ne možete reći magiju «al op» – a sada već sjedite u vrpci. Započnimo s jednostavnim – s osnovnim pravilima koja će vam dobro doći tijekom postupka istezanja..

1. Uvijek se zagrijte – prije nego što sjednete na poprečni niz, ugrijte tijelo. Zahvaljujući zagrijavanju možete izbjeći ozljede i povećati svoju fleksibilnost. Bit će dovoljni jednostavni pokreti – naginjanje tijela naprijed prema nogama i u strane, trčanje na mjestu, ljuljanje nogu i zagrijavanje zglobova kuka.
2. Redovitost – sustavna nastava će vas dovesti do uspjeha. Ovojnica zahtijeva ozbiljnu razinu fleksibilnosti, a postići tu razinu može se samo redovito istezanjem na poprečni niz. Pokušajte to raditi svaka dva dana (prvi put), a kada se tijelo navikne na stres – pet dana u tjednu.
3. Odjenite se – vježbajte u toploj sobi, obucite majicu, dukseve (čak i ljeti tople hlače će učiniti) i čarape. Vaše se tijelo mora zagrijati za vrijeme treninga.
4. Znajte mjeru – bez obzira koliko brzo pokušali vidjeti rezultat, ne pokušavajte ostvariti podvig. Prekomjerni pritisak na mišiće može uzrokovati ozljede. Budite pažljivi i pažljivi.
5. Pronaći «saučesnik» – upoznajte svog prijatelja sa slučajem. Ili osoba koja zna sjediti na poprečnoj vrpci i dijeliti sitnice postupka. Čak i ako ne vježbate zajedno, prijatelj vam može pomoći u održavanju vježbe istezanja ispravnim i može vam pružiti potporu kada se umorite i želite odustati od vježbanja.

Temelj se proteže

Nastavljamo na glavnu stvar – na istezanje do poprečne vrpce. Izvodeći jednostavan dan vježbi iz dana u dan, značajno ćete povećati svoju fleksibilnost, što znači – približiti se ispunjenju svoje zamišljene želje. Evo nekoliko vježbi koje će vam omogućiti zagrijavanje mišića i tetiva prije uzdužne i poprečne vrpce.

Leptir

Ova vježba povećava fleksibilnost ingvinalnih tetiva i proteže unutrašnjost bedara.

• Sjednite na pod, savijte koljena i spojite stopala. Pokušajte povući pete bliže tijelu, a koljena pokušajte pritisnuti na pod.
• Obratite pažnju na svoj položaj – kada radite vježbu, leđa trebaju biti ravna.
• Trudna «leptir» ruke stavite pred noge i nagnite se naprijed. Koljena su pritisnuta na pod, leđa su ravna.

Palačinka

Ova je vježba vrlo učinkovita za istezanje leđa i unutarnjih bedara, kao i za potkoljenice..

• Sjednite na pod, raširite noge u stranu što je više moguće. Noge uspravite, a nožne prste uspravno..
• Ispružite ruke ispred sebe i nagnite se naprijed. Vaš zadatak – «staviti» prsa na podu tako da vaše tijelo leži, «poput palačinke». Istegnite se u tom položaju nekoliko minuta.
• Zatim ispruženim rukama ispred sebe prvo posegnete za lijevom nogom (u idealnom slučaju tijelo bi trebalo da leži na nozi, a ruke stopala), a zatim desno.
• Uzmite 5-7 setova od 10 nagiba na svaku nogu.

Dodirnite nožne prste

Ova se vježba usredotočuje na područje ispod koljena. Istezanje poprečne vrpce postat će moguće nakon što sveobuhvatno radite na razvoju fleksibilnosti donjeg dijela tijela.

• Stojte na podu, noge trebaju biti ravne, stopala – zajedno. Naslonite se na pod – prstima morate dodirnuti prste. Ne savijajte koljena, zadržite se na svakom nagibu 40-60 sekundi
• Vježbu možete izvoditi dok sjedite. Princip je isti – prstima biste trebali dodirnuti stopala, leđa neka budu ravna, a koljena jednaka. Kad dostignete razinu «ovladati; majstorski» u toku istezanja trebali biste moći omotati ruke oko stopala.

Ispruži laktove na pod

Ovo je također vrlo važna vježba, može se izvesti neposredno prije nego što sjednete na poprečni niz.

• U stojećem položaju razmaknite stopala na širini ramena. Nagnite se naprijed (noge ravno) i pokušajte s rukama doći do poda. Vaš zadatak «maksimum» – stavite laktove na pod.
• U stojećem položaju (širine nogu ramena) pokušajte uhvatiti za gležnjeve. Najprije se nagnite na desni gležanj, a zatim na lijevi. Ovu vježbu napravite 5 setova 10 puta.

Sjedimo na uzici

Sad kad ste završili sve vježbe, konačno možete pokušati sjesti na poprečni niz.

• Čučnite, stavite ruke na pod ispred sebe. Sada polako raširite noge, pokušavajući ih potpuno izravnati.
• Ostanite u ovom položaju što je duže moguće, a zatim se vratite u početni položaj čučni. Ostavite mišiće da se odmore i ponovo napravite dijelove. Ponovite vježbu 5-7 puta.

Redovito istezanje na poprečni bok omogućit će vam da povećate fleksibilnost mišića, ojačate zglobove kuka i povećate ukupni ton tijela.