Vježbe za fleksibilnost – luksuzno tijelo

Sadržaj

---

• Dobijte maksimalan učinak.
• Brinemo o zdravlju
• Početak s obukom (primjer lekcije)

---

Fleksibilnost nije samo u mogućnosti da rukama lagano dospite do poda ili sjednete na uzicu. Fleksibilna leđa odgovorna su za oblikovanje skladne siluete i savršenog držanja. Pored toga, odgovorna je za koordinaciju pokreta i pomaže postići izvrsne rezultate u plesu i drugim sportovima. Vježba za fleksibilnost leđa pomoći će razviti plastičnost pokreta i učiniti kralježnicu zdravom..

Dobijte maksimalan učinak.

Kako najučinkovitije razviti fleksibilnost leđa?

1. Izvodite vježbe za fleksibilnost leđa u udobnoj odjeći koja omogućuje tijelu da diše i ne ograničava kretanje. Mnogi više vole bosonoge, ali možete nositi lagane tenisice ili češke cipele..
2. Radi praktičnosti koristite posebnu prostirku ili ručnik kada radite vježbe na podu.
3. Nikada ne započnite lekciju bez predgrijavanja. Provedite 5-7 minuta okrećući tijelo, skačući i trčeći na mjestu. Takvi pokreti će pripremiti tijelo za opterećenje..
4. Izvodeći vježbe za fleksibilnost kralježnice, koncentrirajte se na one dijelove leđa koje trenirate. Istodobno, pokušajte kontrolirati svoje disanje: izdahnite i opustite se što je više moguće..
5. Izbjegavajte nalete i trzaje.
6. Započnite s 8 ponavljanja i postepeno povećajte njihov broj na 15. Nakon mjesec dana treninga, pokušajte dodati još 1 pristup nakon dvominutnog odmora.
7. Nakon 2-3 vježbe, napravite kratku pauzu za vraćanje disanja. Ne stojite mirno! Šetajte po sobi i popijte nekoliko gutljaja vode.
8. Preporučljivo je vježbati 4-5 puta tjedno. Budući da trening opisan u nastavku traje ne više od 20 minuta, lako ćete naći vremena za to u svom rasporedu.

Trenerima se savjetuje da izmjere svoju visinu prije početka nastave. Ponovite mjerenje nakon mjesec dana. Sigurno ćete biti ugodno iznenađeni! Vizualni rezultati ne samo da će dokazati učinkovitost treninga, već će poslužiti i kao dodatna motivacija za njihov nastavak.

Brinemo o zdravlju

Vježbe za fleksibilnost kralježnice predstavljene u ovom članku su univerzalne. Prikladni su za ljude bilo koje dobi, i početnici i napredni sportaši mogu ih početi provoditi..

Prethodno savjetovanje terapeuta prije početka nastave potrebno je u slučaju:

• ozljede ili operacije na kralježnici;
• bolovi ligamenta i zglobova;
• ozbiljne kardiovaskularne bolesti.

Stručnjaci ne preporučuju vježbanje za fleksibilnost leđa prije ručka ili ih uključuju u jutarnju vježbu. Činjenica je da su ujutro mišići leđa u opuštenom stanju, a to uvelike povećava rizik od ozljeda. Najbolje je održati lekciju u večernjim satima sat ili dva nakon lagane večere. To će vam pomoći da se oslobodite nakupljene živčane napetosti tijekom dana, ublažite bol u leđima i postavite vas na opuštajući odmor..

Početak s obukom (primjer lekcije)

Pa kako razviti fleksibilnost leđa? Započnite s kratkim zagrijavanjem. Zatim nastavite s vježbama..

Sjedeći val kralježnice

Sjednite na koljena na podu. Spustite stražnjicu na pete, ispravite leđa, ispravite ramena i prsa, ruke spustite prema dolje. Dok udišete, ispružite krunu prema gore, pokušavajući što više “ispružiti” glavu od ramena, a dok izdahnete, opustite se i lagano se spustite prema naprijed, zaokružujući leđa i odmarajući tijelo na koljenima. Prvo spustite trbuh, zatim prsa, a zatim glavu. Počnite se podizati s dna tijela, najprije donjeg dijela leđa, zatim srednjeg dijela leđa, lopatica i glave.

Vaša kralježnica bi trebala napraviti neku vrstu kontinuiranog “vala”. Izvršite potrebni broj ponavljanja. Nakon toga povećajte amplitudu pokreta. Na izdisaju spustite se što je više moguće, a na udisanju se uzdignite i ispružite natrag. Ruke fiksirajte na pod, zaokružite leđa i pređite na progib.

Naginje se naprijed sjedeći na koljenima

Sjedeći na koljenima, kukova na petama, ispružite ravne ruke malo dalje prema sebi. Tijelo fiksirajte u otklonu pokušavajući ispružiti prsa, ne bacajte glavu natrag. Bradu usmjerite prema prsima i dok izdahnete, podignite zdjelicu prema gore kako biste povećali amplitudu odgiba. Udahnite pete.

Kako ne biste naprezali vrat, pazite na koljena. Prilikom izvođenja zadnjeg ponavljanja podignite zdjelicu prema gore i zadržite se u tom položaju.

Veliki amplitudni valovi kralježnice

Sljedeća vježba fleksibilnosti kralježnice je klasična joga poza. Uspon na sve četiri. Stavite zdjelicu na pete, trbuh na bokovima i čelo na pod, opustite se. Dok izdahnete, podignite zdjelicu, zaokružite leđa i nagnite se tijelom prema naprijed. Najprije spustite kukove na pod, a zatim spustite kukove na pod. Polagano spuštajući se, kralježnica nakon kralješka spušta se na pod cijelim tijelom. Savijte ruke i stavite blizu prsa.

Dok udišete, pomaknite se u suprotnom smjeru: postepeno se dižite prvo glavom i prsima, zatim s donjim dijelom leđa, a na kraju zaokružite leđa i stavite zdjelicu na pete. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta..

Čamac

Ležeći na trbuhu, stavite ruke ispred sebe na podlaktice. Na nadahnuću, ispružite krunu prema gore. Zaustavi i potkoljenica pružaju se unatrag. Na izdisaju izravnajte ruke i, savijajući se prema dolje, podignite prsa i kukove od poda. Zaključajte u tom položaju nekoliko sekundi..

Zatim sjednite na trbuh i opustite se. Privucite ruke uz trup i napravite “Brod” podizanjem ravnih nogu i trupa prema gore. Zadržite ovaj položaj nekoliko ciklusa disanja. Nakon toga sjednite na pod i opustite se s dlanovima ispod čela. Ponovite vježbu.

Ravni naprijed savijati

Sjednite na pod i ispružite noge ispred sebe. Ispružite se petama prema naprijed, stopalo je skraćeno. Ispravite leđa, dlanove stisnite u bravu i ispružite ruke gore iznad glave. Dok izdahnete, nagnite se naprijed što je moguće ravno, držeći kralježnicu ravno. Zgrabite stopala dlanovima i pokušajte se spustiti što je moguće niže. Neka vam pozadina bude ravna. Opustite mišiće i udahnite.

Sada znate kako razviti fleksibilnost leđa. U slučaju redovite nastave, odmah ćete osjetiti njihov pozitivan učinak. Vaše će se dobro poboljšati, proći će bol u donjem dijelu leđa, a održavanje lijepog položaja tijekom dana bit će mnogo lakše.