Ako povremeno pumpate prešu, vjerojatno ste primijetili da je donja preša teže pumpati nego gornja. To je zbog činjenice da je masni sloj puno deblji u donjem dijelu mišića rektusa, tamo je manje živaca, a glavno opterećenje u svakodnevnom životu i tijekom treninga pada na gornji dio mišića.
Najbolje vježbe za ispumpavanje donjeg pritiska
Ako radite posebne vježbe na donjem tisku, s vremenom će se pojaviti i kocke. Najbolje vježbe za ispumpavanje donjeg pritiska.
Obrnuto uvijanje
Popularna i učinkovita tjelovježba donjeg trbuha. Lezite na pod, ruke uz tijelo. Podignite noge, okomito na torzo. Skidajte zdjelicu s poda i ispružite kukove prema prsima bez savijanja nogu. Pokušajte otkinuti zdjelicu samo uz pomoć trbušnih mišića. Vratite noge u položaj “okomito na torzo”. Obrnuto uvijanje može se obaviti i s nogama savijenim u koljenima. Broj ponavljanja: 2-3 seta 10-20 puta.
Podizanje nogu
Još jedna popularna vježba za pumpanje donjeg tiska. Lezite na pod, ruke uz tijelo (ili iza glave). Podignite noge u položaj “okomito na tijelo”, zatim polako spustite, ali ne do kraja. Za početnike je najbolje raditi ovu vježbu sa nogama savijenim u koljenima kako biste smanjili opterećenje na donjem dijelu leđa. Broj ponavljanja: 2-3 seta 10-20 puta.
Bicikl – učinkovita vježba za novinare
Ležeći na podu, stisnite ruke iza glave. Dosegnite desnim laktom do lijevog koljena i obrnuto. U tom slučaju slobodnu nogu treba ispraviti i paralelno s podom. Ovo je vrlo dobra vježba, s kojom možete pumpati kod kuće ne samo donji, već i gornji trbuh i ukošene trbušne mišiće. Broj ponavljanja: 2-3 seta 10-20 puta.
Vježba – škare
Poznato svima od djetinjstva vježbanje na donjem tisku. Morate leći na leđima, rukama uzduž ili ispod donjeg dijela leđa. Podignite noge 10 cm iznad poda. Učinite široke ljuljačke s nogama u vodoravnoj ravnini, kao da sekate škarama. Ne diži glavu. Vježbu izvodite što je moguće brže i više puta. Broj ponavljanja: 2-3 seta.
Podizanje nogu na vodoravnoj traci. Najbolja vježba za donji tisak!
Da biste ga izveli, trebat će vam vodoravna traka. Suština vježbe je podizanje nogu (ravnih ili savijenih) iznad razine zdjelice. Zapamtite, što više podižete noge, to više možete napumpati donju prešu. Dakle, zgrabite ruke na prečku. Snažnim pokretom podignite noge savijene u koljenima pokušavajući doći do prsa s koljenima. Zadržite nekoliko sekundi i lagano spustite noge. S vremenom komplicirajte vježbu i podignite ravne noge. Tijekom ove vježbe, pokušajte izbjeći ljuljanje tijela. Broj ponavljanja: 2-3 seta.
Sve vježbe možete izvoditi na donjem tisku i odabirom dvije ili tri. Započnite s treninzima 2 puta tjedno i postupno dovedite do 3-4 puta. Ne zaboravite raditi vježbe na gornjem pritisku.
Napravite kardio vježbe za pumpanje donjeg trbuha
Da bi se kockice abs-a dobro razvile, morate imati i kardio vježbe uz gore opisane vježbe snage. Tada nećete ostaviti nikakve šanse za masnoće u donjem dijelu trbuha.
