Prekrasna uvijena stražnjica naporan je posao na sebi. Samo zahvaljujući redovitim treninzima, svaka će ljepotica moći napumpati elastičnu zavodljivu stražnjicu. Ako niste zadovoljni njihovim oblikom, onda je dovoljno par jednostavnih vježbi koje je lako izvesti kod kuće, glavna stvar je da ih redovito radite.
Kako brzo napumpati stražnjicu
Koliko dugo možete pumpati stražnjicu – sve ovisi o rezultatu: samo zategnite i dajte stražnjici ton ili značajno povećajte volumen. U prvom slučaju promjene ćete primijetiti za tjedan ili dva, u drugom – trebat će mjeseci redovitog treninga.
Nemoguće je pumpati velike stražnjice bez dodatne težine, možete ih samo ojačati, dati im pravi oblik i ukloniti tzv uši.
Vježbe gluteusa
Veliki glutealni mišići, koji se nalaze na stražnjoj strani zdjelice, odgovorni su za oblik i stane. Srednji i mali tvore lijepu liniju kukova i nalaze se na bočnim površinama zdjelice.
Duboki čučnjevi
Stopala su malo uža ili u širini ramena. Počnite se savijati, gurati dupe unatrag, kao da pokušavate sjesti na nevidljivu stolicu. Čučite što dublje (što se niže spuštate, to će više raditi mišići stražnjice). Izvršite 20 ponavljanja. Ne odmarajte više od minute. Možete povećati opterećenje odabirom bučica..
Leđa trebaju ostati ravna, a koljena ne bi trebala izlaziti izvan čarapa..
lunges
Uzmite bučice (možete i bez njih), stojte ravno, noge malo uže od širine ramena. Korak naprijed i sjednite dok vam bedro nije paralelno s podom. Istodobno, ramena su ispravljena, a ruke spuštene. Vratite se u prvobitni položaj. Dakle 15-20 ponavljanja po nozi.
Leđa trebaju ostati ravna i ne smije se nagnuti prema naprijed. Ova vježba uključuje ne samo mišiće stražnjice, već i prednju površinu bedara.
Plie čučnjevi
Noge rasporedite šire od ramena, čarape okrenite pod kutom od 45 stupnjeva. Držeći ravno leđa, polako sjednite, a zatim se polako vratite u prvobitni položaj. Osim stražnjice, ova vježba trenira i unutarnje mišiće bedara, koji su kod većine djevojčica vrlo slabi.
Koljena ne bi trebala izlaziti izvan čarapa, a leđa su ostala ravna. Da biste ljuljali stražnjicu, morate čučati što dublje.
Gluteusov most
Ležite na podu, savijte noge i postavite ih širinu ramena. U tom položaju podignite i spustite zdjelicu. Da biste složili vježbu, možete ispružiti jednu nogu ili staviti nešto teško na bokove.
Dižući se, zadržati se na vrhu, pokušavajući što više stisnuti stražnjicu.
Mahi natrag na pod
Kleknite, stavite dlanove na pod. Savijte nogu i podignite je što je više moguće, vratite se u prvobitni položaj. Dakle 20 ponavljanja po nozi. Kao dodatno opterećenje možete koristiti mase za vaganje.
Izvodeći ovu vježbu, zadržite se na gornjoj točki, pokušavajući smanjiti mišiće.
Mahi stoji stojeći
Uzmi stolicu. Držeći leđa za ravnotežu, desnom nogom izvedite snažne zamahe u leđa. Nakon 20 ponavljanja okrenite drugu stranu i ponovite pokrete lijevom nogom.
Vraćajući nogu natrag, trebate maksimizirati stražnjicu.
Vježbe za srednje i male glutealne mišiće
Mahi na stranu koja leži na boku
Lezite na bok, naslonite se na lakat. Podignite i spustite nogu prema gore, zadržavajući se na vrhu. Izvršite svako ponavljanje nekoliko ponavljanja. Svako naginjanje u stranu najbolje su vježbe za djevojčice, jer uz njihovu pomoć možete dati bokovima glatke konture i izravnati izbočene zdjelične kosti.
Tijelo treba biti uzduž ravne linije, a noga se ne smije savijati u koljenu. Da biste pumpali bočne (srednje) glutealne mišiće, amplituda pokreta treba biti što veća.
Zavalite se u stranu na pod
Kleknite, stavite dlanove na pod. Podignite stopalo u stranu, malo se držite, spustite. Napravite 20 ponavljanja na svakoj nozi. Za povećanje opterećenja možete koristiti utege.
Izvodeći ovu vježbu, morate uzeti nogu što je više moguće kako biste dobro iskoristili bočne mišiće stražnjice.
