Trening istezanja – zašto vam je potreban?

Sadržaj

---

• Prednosti i nedostatci
• kontraindikacije
• Istezanje kod kuće i u dvorani
• preporuke
• Primjer lekcije

---

Istezanje ili istezanje je skup vježbi s ciljem razvijanja fleksibilnosti. Dodatni učinak istezanja je snažno opuštanje cijelog tijela. Zbog toga je ovaj trening bio široko rasprostranjen i čvrsto ukorenjen u rasporedu mnogih sportskih klubova.

Prednosti i nedostatci

Prednosti treninga s istezanjem uključuju:

• povećana elastičnost mišića i (kao rezultat) manja podložnost ozljedama, usporavanje procesa starenja;
• poboljšana pokretljivost ligamenata i zglobova;
• smanjenje boli u mišićima;
• formiranje lijepe figure zbog većeg reljefa mišića;
• mogućnost provođenja nastave i u dvorani i kod kuće;
• razvoj izdržljivosti;
• opuštanje i olakšanje stresa.

Fitnes instruktori također primjećuju sljedeće nedostatke istezanja:

• potreba za redovitom nastavom jer se postignuti napredak vrlo brzo gubi;
• vjerojatnost boli i ozljede s prevelikim naprezanjem mišića.

Kako biste izbjegli negativne posljedice i maksimalno iskoristili prednosti treninga, početnicima se savjetuje odabir jednostavnih vježbi i postepeno povećavajte opterećenje. Optimalan broj časova je 1-2 puta tjedno.

kontraindikacije

Povoljna razlika između istezanja i ostalih tjelesnih napora je gotovo potpuna odsutnost kontraindikacija. Liječnici su uvjereni da će pravilno istezanje imati koristi svima koji imaju dopuštenje da se bave općim fizičkim treninzima. Zbog toga su njegovi elementi uključeni u program rehabilitacije nakon ozljeda i u plan vježbi fizikalne terapije.

Savjet liječnika prije početka obuke preporučuje se u slučaju:

• ozljede mišića i zglobova;
• jaka zakrivljenost kralježnice;
• osteoporoza;
• kile;
• bolesti kardiovaskularnog sustava.

Istezanje kod kuće i u dvorani

Postoje dvije vrste strija. Dinamičko istezanje uključuje oštre pokrete s velikim amplitudama (na primjer, ljuljačke). U ovom se slučaju mišići protežu prilično brzo i brzo. Takva obuka dopuštena je samo obučenim osobama..

Statičke vježbe izvode se mirnim tempom bez naglih pokreta. Tijekom većeg dijela vježbe mišići ostaju istegnuti i nepomični. Ovo je vrsta istezanja koja je potrebna početnicima.

U rasporedu fitness klubova možete pronaći razne časove na istezanju. Među njima su treninzi na posebnim simulatorima i vježbe u parovima. Istezanje s partnerom vrlo je učinkovito – tjelesna težina koristi se kao težina i pomaže u boljem istezanju.

Mnogi su zainteresirani može li početnik svladati istezanje kod kuće. Stručnjaci su uvjereni da se, uz poštivanje svih pravila, cjelovit trening može provesti samostalno..

preporuke

Kako se pripremiti za istezanje i ne ozlijediti se tijekom sesije?

1. Jedan od najvažnijih uvjeta je predgrijavanje mišića. Pripremit će tijelo za rad i povećati učinkovitost istezanja. Dovoljno je 10-15 minuta vježbanja brzim tempom. Sjetite se satova tjelesnog odgoja u školi: trčanje na licu mjesta, skakanje i okretanje savršeni su.
2. Istezanje u potpunosti karakterizira izreka „bolje je manje, ali bolje“. Uvijek je bolje izvoditi manje pokreta, ali ih učiniti boljim. Isto se odnosi na učestalost nastave. Ako nemate dovoljno vremena za cjelovit trening, vrijedno je napraviti barem nekoliko vježbi.
3. Svi se elementi moraju držati 30-60 sekundi dok se mišići potpuno ne opuste i ne pojavi se ugodan osjećaj. Ako nakon tog vremena primarna bol nije prošla, tada je protezanje bilo prejako i mora oslabiti. Radite na prevladavanju bolova u mišićima, nema potrebe.
4. U procesu vježbanja morate duboko i ravnomjerno disati. Zadržavanje daha, što često olakšava izvođenje pokreta, zabranjeno je. Svaku novu vježbu započnite s dahom..
5. Pokušajte se usredotočiti na one dijelove tijela i mišiće koje istežete. To povećava učinkovitost nastave i smanjuje traumu istezanja kod kuće..
6. Vježbajte u labavoj odjeći i udobnim cipelama. Mnogi se vole istezati bosi..

Primjer lekcije

Standardni trening istezanja treba uključivati ​​elemente kao što su zagrijavanje, vježbe izravno istezanja i zaustavljanje. Nakon zagrijavanja, možete početi istezanje.

1. Stanite ravno, podignite ruke i ispružite se, podižući ramena i prsa.
2. Stavite ruke iza leđa i stisnite prste zajedno. Povucite u trbuh i nagnite se dolje. Tijekom ovog pokreta ravnomjerno dišite i lagano pomaknite ruke natrag.
3. Stojeći ravno, lagano savijte koljena. Nagnite se i pokušajte dlanovima dotaknuti pod. Nakon toga, pokušajte ispraviti koljena što je više moguće..
4. Izravnajte i odložite noge. Uvucite se u trbuh i lagano podignite prsa. Desnu ruku stavite na desno bedro, a lijevu ruku iznad glave. S lijevom rukom silom povucite udesno. Ponovite na drugi način.
5. Stavite noge šire od ramena i sjednite. Zaključajte dlanove na podu. Desnu nogu pomaknite u stranu i savijte lijevu nogu. Tijekom vježbanja kontrolirajte stopala: trebala bi dodirnuti površinu poda cijelim potplatom. Ponovite pokret drugom nogom.
6. Lezite na pod i privucite koljena na prsa. Zatim ispravite noge jednu za drugom..
7. Ostajući na leđima, povucite koljena prema prsima. Zgrabite stopala dlanovima i pokušajte ispraviti noge.
8. Sjednite na pod i prekrižite noge. Okrenite glavu lijevo i desno tako da možete vidjeti rame.

Više različitih vježbi istezanja naći ćete u zasebnom članku: „Poprečni vrpca – 15 vježbi istezanja“.

Nakon završetka istezanja, nekoliko minuta trebate spajati. Lezite na ravnu površinu i pokušajte se potpuno opustiti. Uklonite napetost s različitih dijelova tijela jedan po jedan. Prvo opustite nožne prste, a zatim i stopala. Polako hodajte prema vratu i glavi.

Redovito istezanje omogućuje vam stvaranje fleksibilnog i lijepog tijela. Sasvim je moguće da netko neće moći stajati na mostu ili sjediti na rastanku nakon prvih lekcija. Ali rezultati poput poboljšanog držanja, smanjenog stresa i nestanka bolova u leđima bit će odmah uočljivi..