Eliptični trener – koji mišići rade?

Sadržaj

---

• U čemu je prednost eliptičnog trenera?
• Tko ne bi trebao biti uključen?
• Učinkovitost eliptičnog trenera
• Preporuke prije početka nastave
• Primjeri programa treninga na elipsoidu

---

Odabir kardio simulatora nije lak zadatak. Od sovjetskih vremena najpopularnija je biciklistička staza u našoj zemlji. I većina sportaša potpuno nezasluženo ignorira takav izum inženjeringa kao eliptični trener. Koji mišići rade tijekom lekcije i kako stvoriti individualni program treninga? O tome ćete saznati više kasnije..

U čemu je prednost eliptičnog trenera?

Koje su prednosti treninga na eliptičnom treneru?

1. Mehanika pokreta na eliptičnom treneru ugodna je sama po sebi. Kretanje eliptičnom putanjom u mnogočemu nalikuje letenju, ljuljanju uz valove ili brzom skijanju. Savršeno ublažava stres i uzbudljivo je samo po sebi.
2. Nema udarnih opterećenja i minimalna opasnost od trave. Noge su uvijek u blago savijenom položaju, a glavno opterećenje pada na mišiće, a ne na zglobove. Za razliku od trčanja, kada vježbate na elipsoidu, rizik od ozljede koljena ili dislociranog gležnja praktički ne postoji. Vježbanje na eliptičnom treneru idealan je kardio za osobe s upaljenim zglobovima i prekomjernom težinom, jer isključuju izbočine i drhtanje.
   

   Simulator elipse ne podrazumijeva udarno opterećenje na zglobovima.

3. Utjecaj na sve mišiće tijela, ne samo na noge i stražnjicu. Možda je to jedna od glavnih točaka na popisu prednosti. Ne opterećujete noge i možete vježbati sve mišićne skupine u jednom treningu. Klase na eliptičnom treneru podjednako opterećuju mišiće donjeg i gornjeg dijela tijela. Najbliža analogija je skijanje, gdje se pokreti stopala nadopunjuju štapovima. Iako je mehanika skijanja, naravno, nešto drugačija.
4. Jedinstvena prilika za šetnju unatrag. Omogućuje vam izradu mišićnih skupina nedostupnih ostalim simulatorima..
5. Gotovo tihi rad na simulatoru. Ovaj predmet postaje posebno važan ako kupite kućni fitness uređaj. Tako, na primjer, energično trčanje na stazi stvara prilično jaku tutnjavu čak i uz dobar jastuk. No, klase na simulatoru elipse mogu se usporediti samo s tihim šuštanjem. Stoga, ako imate malo dijete, elipsoid će vam odgovarati puno bolje.

Tko ne bi trebao biti uključen?

Trening na eliptičnom treneru jedno je od najsigurnijih kardio opterećenja. Međutim, u nekim je slučajevima samo kardio opterećenje kontraindicirano. U pravilu, ljudi s odgovarajućim bolestima sami znaju što mogu, a što mogu, ali za svaki slučaj, dat ćemo vam popis ograničenja.

Kao i bilo koji drugi kardio trening, i trening eliptičnog trenera je kontraindiciran kod:

• srčane bolesti: zatajenje srca, angina pektoris, tahikardija i druge;
• redovito se pojavljuju edemi;
• tromboflebitis;
• teški oblici dijabetesa i raka.

Osim toga, tijekom zaraznih bolesti zabranjena je intenzivna nastava..

Preporučujemo (čak i ako ste apsolutno zdrava osoba) da se uvijek fokusirate na svoje subjektivne osjećaje i uvijek se konzultirate s kvalificiranim stručnjacima (liječnikom i trenerom).

Učinkovitost eliptičnog trenera

Dakle, nakon što ste odmjerili sve prednosti i nedostatke, odabrali ste eliptičnog trenera. Koji su mišići uključeni tijekom treninga? Zbog dizajna simulatora koji pruža posebnu mehaniku pokreta, savršeno ćete raditi i donijeti ton:

• mišići ruku i ramenog pojasa;
• mišići trbuha, leđa i cijelog tijela;
• mišiće kukova i stražnjice.

Trebali biste ispravno razumjeti rezultat koji daje eliptični trener. Koji mišići rade? Da, gotovo svi mišići tijela! Međutim, to ne znači da će rasti u količini. Elipsoid, kao i bilo koji drugi stroj za kardio trening, može tonisati vaše mišiće i pomoći vam da izgubite masnoću. Ali skup mišićne mase ne treba očekivati. Da biste to učinili, kupite par bučica i radite vježbe snage.

Osim mišića tijekom elipsoidnih vježbi trenirate i svoju izdržljivost. Izdržljivost nastaje zbog sposobnosti tijela da učinkovito daje kisik mišićima tijekom vježbanja, a samim tim i rada srčanog i dišnog sustava.

Samo 2 mjeseca redovnog treninga mogu vam povećati izdržljivost za 20-30%.

Preporuke prije početka nastave

Da biste lakše opteretili teret, nadogradite se na svoje navike. Ako ste tipična “sova”, nema smisla ujutro planirati lekciju. Ako ste “jutarnja osoba”, a onda hrabro trenirajte ujutro. Ali imajte na umu da ne možete trenirati ranije sat vremena nakon buđenja i kasnije 2-3 sata prije spavanja..

Provedite pet minuta i shvatite kako djeluje eliptični trener, koji mišići su uključeni tijekom sesije. Ovo će vam pomoći da shvatite kako pravilno rasporediti teret i koje su vam dodatne vježbe potrebne..

Ne vježbajte na prazan stomak. Najbolje je to učiniti 1,5 sat nakon laganog obroka. Ako ste žedni tijekom nastave, isperite usta vodom ili popijte nekoliko gutljaja. Piti puno vode ili još više grickalica tijekom intenzivnog vježbanja nije dobra ideja..

Započnite svaki trening s zagrijavanjem kako biste pripremili svoje tijelo za nadolazeći trening. U roku od 5 minuta izvedite čučnjeve, savijanje prema naprijed, naprijed i u stranu, kao i zamah ruku.

Pokušajte nadopuniti trening snage. Tajna idealnog tijela u harmoniji programa treninga.

Ako učite kod kuće, ne pretvorite svoj elipsoid u vješalicu za odjeću i krevet za mačku. Nisi ga kupio zbog ovoga. Trener elipse je vaš prijatelj i radno sredstvo.

Primjeri programa treninga na elipsoidu

Sada znate značajke eliptičnog trenera, koji mišići rade tijekom vježbi i koje su prednosti redovitih vježbi. Ostaje nam samo izraditi plan treninga. Njihov intenzitet, trajanje i učestalost ovise o vašim ciljevima..

Ako je vaš zadatak poboljšati zdravlje i održavati se u dobroj formi, dovoljne su samo 3 30-minutne nastave tjedno. Ako želite smršaviti, povećajte intenzitet i trajanje. Trebate 4-5 treninga od 45-60 minuta tjedno.

Da biste maksimalizirali svoje lekcije, morate izračunati svoj puls za trening. Ako ste početnik, tada možete postići uspjeh vježbajući s prosječnim otkucajima srca (PE) od 110-120 otkucaja u minuti. U budućnosti je potrebno povećati ovaj pokazatelj. Maksimalno izvanredno stanje prihvatljivo tijekom kardio treninga određuje se formulom: 220 minus vaša dob. Učinak sagorijevanja masti postiže se tijekom treninga u hitnim slučajevima, a to je 60-70% maksimuma.

Za uspješnu lekciju uopće vam nije potreban nadzor otkucaja srca. Naoružajte se štopericom i izmjerite broj otkucaja srca za 10 sekundi. Pomnožite dobivenu vrijednost sa 6 i saznajte hitno. U budućnosti ćete moći trenirati, usredotočivši se na vlastite osjećaje.

Opcija 1: Intenzivni intervalni trening

• 10 minuta – umjereno opterećenje, postupan izlaz u nuždi od 50-60% maksimuma;
• naizmjenični intervali – 4 minute 50-60% i 2 minute 80% (ponovite 5 puta);
• 5 minuta trčanja – sporo hodanje kako biste obnovili normalan rad srca.

Opcija 2: umjereni trening izdržljivosti

• 40 minuta rada u zoni 50-60% maksimalne nužde;
• 10 minuta hoda.

Sada znate kako učinkovito vježbati na eliptičnom treneru, koji mišići su uključeni u rad s njim i kako provoditi trening. Vježbajte redovito i ubrzo postižite nevjerojatne rezultate.!